Hai difficoltà con la posizione del cane a testa in giù? I tuoi talloni non toccano ancora il pavimento? Devi adattare la posizione a causa di un infortunio?
Ecco 3 modi creativi per farlo!
Queste varianti di adho mukha svanasana provengono dallo yoga Iyengar e utilizzano gli accessori da yoga per adattare la posizione alle esigenze del tuo corpo. Gli accessori da yoga sono il modo migliore per progredire verso la posizione finale con il corpo completamente allineato, riducendo così il rischio di infortuni. Questi accessori insegnano al tuo corpo le direzioni da seguire. Il tuo corpo può percepire i benefici della posizione finale (anche se non ci sei ancora).
Vediamo ora più da vicino queste varianti:
1- Cane a testa in giù con sedia da yoga
Come:
Posiziona la tua sedia da yoga su un tappetino da yoga in modo che sia saldamente ancorata.
Lascia un po' di spazio tra te e la sedia (un po' più della lunghezza delle tue braccia).
Con i piedi alla larghezza delle anche, con la parte interna dei piedi parallela, raggiungi la seduta della sedia con le mani.
Benefici:
In questa variante di adho mukha svanasana, richiedi meno sforzo e flessibilità. Prova a premere i talloni sul pavimento e afferra i bordi laterali della seduta per ruotare le scapole verso l'esterno (e appiattire la parte superiore della schiena)
Concentrati sull'allontanamento della sedia e allunga tutta la lunghezza della schiena, dalle mani fino alla punta dei glutei.
La sedia ti insegna 2 direzioni importanti: la rotazione delle scapole + l'estensione della parte superiore del corpo verso il soffitto.
2- Cane a testa in giù con corda da yoga
L'uso delle corde da yoga, chiamate anche yoga kurunta, è ampiamente utilizzato nello yoga Iyengar. Poiché non è sempre facile installare una corda a casa, puoi usare un dispositivo con cinghia per porta come sostituto (è quello che uso attualmente),
Come:
Con i piedi alla larghezza delle anche, posiziona la corda / cinghia da yoga nella piega dell'inguine (potresti voler mettere una coperta sulla corda se avverti dolore).
Piegati in avanti assicurandoti di essere allineato con il punto di ancoraggio del dispositivo.
Raggiungi il pavimento con le mani e muovile in avanti, con le spalle alla larghezza, le dita divaricate sul pavimento (le dita indice dovrebbero essere parallele ai lati del tappetino e dovrebbe esserci una distanza tra ogni dito).
Ora sposta i piedi all'indietro. Un'ottima alternativa è posizionare i talloni sul muro / sulla porta premendo contro il plinto o il muro (8cm / 3.15in).
Benefici:
Questa è una versione altamente ristorativa di adho mukha svanasana. Rilascia le tensioni e calma la mente (posiziona un mattone da yoga o un bolster sotto la fronte per massimizzare il rilassamento).
La corda ti insegna a piegarti dalla piega dell'inguine e a sollevare la punta dei glutei. Rimuove il peso dalle braccia e dalle spalle.
3- Adho Mukha Svanasana con bolster
Per finire, ma non meno importante, questa è un'altra forma ristorativa della posizione del cane a testa in giù. Il bolster da yoga può essere sostituito con un blocco o con coperte da yoga arrotolate a formare un bolster.
Come:
Mettiti nella tua normale adho mukha e poi appoggia la fronte sul bolster da yoga. Potrebbe essere necessario aggiungere altezza extra se la testa non arriva giù (ad esempio con delle coperte). Il collo e la testa dovrebbero sentirsi completamente rilassati in questa posizione. Mantieni braccia, schiena e gambe attive e rilassa la testa, il viso e gli occhi.
Benefici:
Fornisce rilassamento e rimuove la stanchezza. Questa variante è quella che le praticanti donne Iyengar usano durante il ciclo mestruale.
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