Verspannungen im Nacken und in den Schultern sind ein häufiges Problem, das oft auf einen modernen sitzenden Lebensstil, Stress oder wiederholte Belastungen zurückzuführen ist. Iyengar Yoga bietet therapeutische Lösungen, um diese Bereiche zu entspannen, wobei der Schwerpunkt auf Ausrichtung, Unterstützung und Achtsamkeit in der Praxis liegt. Eine wirkungsvolle Methode in dieser Tradition ist die Yoga-Schultertraktion, die spezifische Hilfsmittel und Übungen kombiniert, um eine tiefe Entspannung zu fördern.
Adho Mukha Svanasana mit Yogaseilen
Eine besonders effektive Übung zur Schulterentlastung ist Adho Mukha Svanasana (Der nach unten gerichtete Hund) mit Yogaseilen. Dieses Setup beinhaltet:
- Ein Seil in der Leistengegend, das Traktion für den unteren Rücken bietet.
- Ein zweites Seil um die Schultern, das an der oberen Wandhaken befestigt ist und eine Hebe- und Öffnungswirkung auf die Schultern ausübt.
- Einen Yogablock, auf dem die Stirn entspannt werden kann.
Diese Konfiguration unterstützt den Körper und ermöglicht es der Schwerkraft und den Seilen, die Arbeit zu übernehmen, um verspannte Muskeln zu dehnen und zu entlasten. Durch die Entlastung der Schulterregion wird auch der Nacken entlastet.
Inspirierende Videos
Für diejenigen, die sich weiter mit den therapeutischen Vorteilen des Iyengar Yoga beschäftigen möchten, sind hier zwei ausgezeichnete YouTube-Kanäle:
- Stephanie Tencer: Eine erfahrene Iyengar-Yogalehrerin, die durchdachte und detaillierte Anleitungen zu verschiedenen Übungen gibt, darunter auch restorative Übungen zur Spannungsfreisetzung. Ihre beruhigende Art und klare Führung machen ihren Kanal zu einer wertvollen Ressource.
Besuchen Sie den Kanal von Stephanie Tencer
- Kathy Cook: Sie ist bekannt für ihr tiefes Verständnis der Iyengar-Prinzipien und bietet zugängliche Tutorials zur Verbesserung der Ausrichtung und Spannungsfreisetzung. Ihre Lehren sind besonders wertvoll für Menschen mit chronischen Nacken- und Schulterproblemen.
Besuchen Sie den Kanal von Kathy Cook
Yoga-Schultertraktion mit Eyal Shifroni: Tadasana und Supta Tadasana
Für einen innovativen Ansatz zur Schultertraktion sehen Sie sich dieses Video des bekannten Iyengar-Yogalehrers Eyal Shifroni an. Er zeigt Tadasana und Supta Tadasana mit Seilen und Gurten:
- In Tadasana sorgt ein Gurt unter den Fußsohlen für sanfte Schultertraktion und hilft, den Oberkörper zu öffnen und auszurichten.
- In Supta Tadasana wird dieselbe Konfiguration in einer liegenden Position verwendet, was eine unterstützte und restaurative Dehnung bietet.
Diese einfache, aber effektive Sequenz kann leicht in Ihre Praxis integriert werden, um Verspannungen zu lösen und die Haltung zu verbessern.
Weitere Übungen zur Entlastung von Nacken und Schultern
Hier sind drei Iyengar-Yoga-Übungen, die Sie in Ihre Praxis integrieren können:
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Viparita Karani mit Sandsäcken
- Legen Sie ein Bolster unter die Hüften und platzieren Sie Sandsäcke über den Armen für zusätzliche Erdung. Diese Übung entspannt den Schultergürtel und lindert Nackenverspannungen.
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Uttanasana mit einem Yoga-Stuhl
- Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen hin und beugen Sie sich nach vorne, sodass Kopf und Arme auf der Sitzfläche eines Yoga-Stuhls ruhen. Lassen Sie das Gewicht des Oberkörpers los, um eine sanfte Traktion für Schultern und Nacken zu erzeugen.
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Supta Baddha Konasana mit Schultergurten
- Legen Sie sich auf ein Bolster, während Gurte die Schultern und die Brust stützen. Diese Position öffnet den Brustkorb und die Schultern und bietet eine passive Unterstützung für den Nacken.
Verbessern Sie Ihre Praxis
Durch die Integration dieser Iyengar-inspirierten Techniken können Sie tiefgreifende Erleichterung für Nacken und Schultern erfahren. Folgen Sie den Anleitungen von Stephanie Tencer, Kathy Cook und Eyal Shifroni für weitere Inspiration und entdecken Sie kreative Möglichkeiten, Hilfsmittel wie Seile, Gurte und Sandsäcke zu verwenden, um Ihre Praxis individuell anzupassen.
Haben Sie Lieblingsübungen oder Hilfsmittel-Setups zur Spannungsfreisetzung? Teilen Sie sie mit uns in den Kommentaren!
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