Hast du Schwierigkeiten mit der Haltung des herabschauenden Hundes? Berühren deine Fersen noch nicht den Boden? Musst du die Haltung wegen einer Verletzung anpassen?
Hier sind 3 kreative Möglichkeiten, dies zu tun!
Diese Variationen von adho mukha svanasana stammen aus dem Iyengar-Yoga und verwenden Yoga-Hilfsmittel, um die Haltung an deine körperlichen Bedürfnisse anzupassen. Yoga-Hilfsmittel sind das beste Mittel, um mit einer vollständig ausgerichteten Körperhaltung in die endgültige Pose zu gelangen und dadurch das Verletzungsrisiko zu verringern. Diese Hilfsmittel zeigen deinem Körper die nötigen Bewegungsrichtungen. Dein Körper kann die Vorteile der endgültigen Pose spüren (auch wenn du noch nicht ganz dort bist).
Lass uns nun diese Variationen genauer betrachten:
1- Herabschauender Hund mit Yoga-Stuhl
So geht's:
Stelle deinen Yoga-Stuhl auf eine Yogamatte, sodass er fest steht.
Halte etwas Abstand zwischen dir und dem Stuhl (etwas mehr als deine Armlänge).
Stelle deine Füße hüftbreit auf, wobei die Innenseiten deiner Füße parallel sind, und greife mit den Händen nach der Stuhlsitzfläche.
Vorteile:
In dieser Variation von adho mukha svanasana benötigst du weniger Kraft und Flexibilität. Erlebe, wie du deine Fersen auf den Boden drückst und greife die seitlichen Kanten der Sitzfläche, um deine Schulterblätter nach außen zu drehen (und deinen oberen Rücken zu glätten).
Konzentriere dich darauf, den Stuhl wegzudrücken, und strecke deinen Rücken vollständig von den Händen bis zur Spitze deiner Gesäßmuskulatur.
Der Stuhl zeigt dir 2 wichtige Richtungen: die Drehung der Schulterblätter + die Streckung des Oberkörpers in Richtung Decke.
2- Herabschauender Hund mit Yogenseil
Die Verwendung von Yogenseilen, auch Yoga Kurunta genannt, ist im Iyengar-Yoga weit verbreitet. Da es zu Hause nicht immer einfach ist, ein Seil anzubringen, kannst du als Ersatz ein Türseil-Gerät verwenden (das benutze ich derzeit).
So geht's:
Stelle deine Füße hüftbreit auf und platziere das Yogenseil / den Gurt in der Leistengegend (du kannst eine Decke auf das Seil legen, wenn du Schmerzen hast).
Beuge dich nach vorne und achte darauf, dass du mit dem Verankerungspunkt des Geräts ausgerichtet bist.
Erreiche mit den Händen den Boden und bewege sie nach vorne, schulterbreit, mit gespreizten Fingern auf dem Boden (die Zeigefinger sollten parallel zu den Seiten der Matte sein und zwischen den Fingern sollte Abstand herrschen).
Bewege nun deine Füße nach hinten. Eine großartige Alternative ist es, deine Fersen an die Wand / Tür zu legen und gegen den Sockel oder die Wand zu drücken (8 cm / 3,15 Zoll).
Vorteile:
Dies ist eine sehr regenerierende Version von adho mukha svanasana. Sie löst Verspannungen und beruhigt den Geist (lege einen Yoga-Block oder Bolster unter deine Stirn, um die Entspannung zu maximieren).
Das Seil zeigt dir, wie du aus der Leistengegend heraus beugst und die Spitze deines Gesäßes anhebst. Es nimmt Gewicht von den Armen und Schultern.�
3- Adho Mukha Svanasana mit Bolster
Zu guter Letzt ist dies eine weitere regenerierende Form der Haltung des herabschauenden Hundes. Das Yoga-Bolster kann durch einen Block oder zu einem Bolster gerollte Yogadecken ersetzt werden.
So geht's:
Gehe in deine normale adho mukha und lege dann deine Stirn auf das Yoga-Bolster. Du musst möglicherweise zusätzliche Höhe hinzufügen, wenn dein Kopf nicht ganz nach unten reicht (zum Beispiel mit Decken). Dein Nacken und Kopf sollten in dieser Position völlig entspannt sein. Halte Arme, Rücken und Beine aktiv und entspanne Kopf, Gesicht und Augen.
Vorteile:
Fördert die Entspannung und beseitigt Müdigkeit. Diese Variation wird von Iyengar-Praktizierenden während der Menstruation verwendet.
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