Siempre me resultó difícil saber qué banco usar—Viparita Dandasana o Setu Bandha Sarvangasana—hasta que entendí que estas posturas son reemplazos de Sarvangasana (con su posición de garganta cerrada) y Sirsasana (con su cuello extendido). Entender esta conexión me ayudó a aclarar sus roles en mi práctica y cómo abordar cada postura con confianza.
Entendiendo Salamba Setu Bandha Sarvangasana
Salamba Setu Bandha Sarvangasana, comúnmente conocida como la Postura del Puente Soportado, es una flexión hacia atrás rejuvenecedora que estira la columna vertebral, el pecho y el cuello. Esta postura es reconocida por su capacidad para aliviar el estrés, la depresión leve y la fatiga, al mismo tiempo que calma la mente. En el contexto del yoga Iyengar, a menudo sirve como precursor de inversiones más avanzadas, ofreciendo beneficios similares sin la inversión completa.
Variaciones con Accesorios
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Usando Dos Bloques de Yoga: Colocar un bloque debajo de la pelvis y otro debajo de los pies mejora la elevación pélvica y proporciona apoyo para la parte baja de la espalda. Esta variación facilita un estiramiento más profundo en la columna vertebral y el pecho, promoviendo una mayor flexibilidad y apertura.
- Banco de Madera y Caja Viparita Karani: El banco de madera, combinado con una caja Viparita Karani, ofrece un soporte óptimo para la postura. Colocar el banco contra una pared y posicionar la caja Viparita Karani encima crea una base estable, mejorando el confort y la alineación.
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Bolsters Cruzados: Utilizar bolsters cruzados debajo del sacro eleva la pelvis, fomentando una apertura suave en el pecho y los hombros. Esta configuración enfatiza la estabilidad y el apoyo, al mismo tiempo que fomenta una alineación y extensión adecuadas.
Explorando Salamba Viparita Dandasana
Salamba Viparita Dandasana, o Postura del Bastón Invertido Soportada, es una flexión hacia atrás dinámica que estimula el sistema nervioso y mejora la postura. Esta postura ofrece una apertura profunda en el pecho y los hombros, lo que la convierte en una excelente alternativa a Sirsasana, particularmente para las personas menstruando o con sensibilidades en el cuello o los hombros.
Variaciones con Accesorios
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Bolsters de Yoga Cruzados: Cruzar dos bolsters y colocarlos debajo de la espalda proporciona una inversión suave y soportada que abre el pecho y estira la columna sin esfuerzo excesivo.
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Banco de Madera en Forma de Caracol para Viparita Dandasana: Esta forma de banco única se adapta a la curvatura de la columna vertebral, permitiendo a los practicantes profundizar su flexión hacia atrás de manera segura y efectiva. Agregar bolsters o mantas de yoga para apoyar los hombros y la cabeza asegura una práctica suave y restaurativa.
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Variante con Silla de Yoga: Usando una silla de yoga, coloca dos bloques de yoga contra la pared para tus pies. Posiciónate de manera que tus manos sostengan las patas de la silla, proporcionando estabilidad. Para mayor comodidad, puedes colocar un bolster en el asiento de la silla. Esta configuración ofrece un excelente soporte y fomenta una flexión hacia atrás y apertura del pecho más profunda, manteniendo una alineación y seguridad adecuadas.
La Posición del Cuello en Sarvangasana
En Sarvangasana, o Parado de Hombros, es esencial mantener una alineación adecuada del cuello para evitar tensiones. Esta posición estimula el chakra de la garganta (Vishuddha), que está asociado con la comunicación y la expresión. Asegurarse de que el cuello esté largo y libre de compresión ayuda a activar este centro de energía, promoviendo la claridad y el equilibrio.
Consideraciones Durante la Menstruación
Tanto Salamba Setu Bandha Sarvangasana como Salamba Viparita Dandasana son alternativas viables a inversiones más intensas durante la menstruación. Estas posturas ofrecen beneficios similares sin el riesgo de una presión abdominal excesiva o complicaciones relacionadas con la inversión. Es crucial respetar las necesidades del cuerpo y modificar las posturas en consecuencia para asegurar una práctica segura y cómoda.
Conclusión
Salamba Setu Bandha Sarvangasana y Salamba Viparita Dandasana son adiciones invaluables a cualquier repertorio de yoga, ofreciendo beneficios profundos para el bienestar físico, mental y emocional. A través de la exploración cuidadosa y la utilización de accesorios y variaciones, los practicantes pueden profundizar su comprensión y experiencia de estas posturas transformadoras, tanto en la esterilla como fuera de ella.
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Bonus: Tutorial en Video
Para una guía visual, incluyo un video del profesor senior de Iyengar Eyal Shifroni, demostrando cómo adaptar cada postura con bolsters de yoga cruzados. Este recurso puede ayudar a mejorar tu práctica y asegurar una alineación y soporte adecuados.
Un gran agradecimiento a Ioga Sants Connecta´t (yoga en Sants, Barcelona) y Ioga Iyengar Sitges (Iyengar yoga en Sitges, Barcelona) por permitirme usar las fotos.
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