A Gentle Yoga Sequence

Una Secuencia de Yoga Suave

Encontrarás aquí una sesión de yoga suave diseñada para principiantes o cualquier persona que desee practicar de una manera más lenta y reparadora. También agregué variaciones para aquellos que no pueden pararse y prefieren hacer la secuencia sentados en la silla. 

Comience en postura de la montaña (Tadasana)

Tadasana es una postura muy activa. Tus pies están completamente extendidos en el piso presionándolo con la intención de enraizar mientras todo tu cuerpo se alza hacia el techo. Tus piernas están juntas y rectas. tu pelvis está recta (ver la foto de abajo donde muestro la corrección con mis manos). Mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo y mire hacia adelante. Hay una intención general de crecer lo más alto posible.

postura de la montaña  corrección alineacion postura de la montaña

2 variaciones están disponibles a continuación: 

- para ayudar a corregir sus hombros rodando hacia atrás y hacia abajo, puedes usar una silla de yoga (ver la foto).

- Si no puedes pararte derecha, puede ssentarte en una silla, asegurándote de que todavía usas la planta de los pies y las nalgas para crecer.

postura de la montaña con silla de yoga  postura de montaña con silla
Luego pasa a la postura de las manos levantadas (Urdhva Hastasana)
Se estira la parte delantera y trasera de tu cuerpo, así como el lado derecho e izquierdo. permanece en línea recta, mirando al frente.
  postura de la montaña extendida  Urdhva Hastasana con silla de yoga
A continuación, pasa a la postura de la media pinza de pie (Ardha Uttanasana).
Pies separados a la distancia de las caderas, piernas verticales. Extiende la espalda y estira las manos lo más lejos posible. Estás extendiendo la espalda en línea recta. Usa una silla o la pared como apoyo y respira en la postura durante unos minutos.
Si sientes que tu cuerpo se puede estirar un poco más, puedes colocar la frente en el asiento de la silla de yoga (solo si puedes mantener las piernas y la espalda rectas).
postura media pinza de pie  ardha uttanasana con silla de yoga  
Una alternativa para las personas que no pueden pararse sería sentarse en el borde de la silla con las piernas rectas y la punta de los dedos de los pies hacia arriba y extender la espalda hacia arriba, colocando las manos en la pared (ver foto de abajo).
ardha uttanasana sentada
Hagamos ahora un par de giros suaves:
En El giro de Bharadvaja (Bharadvajasana), te sientas paralelo al respaldo del asiento, tus pies están firmemente separados y pegados, todas tus piernas presionan una contra la otra y alineadas (puedes usar un bloque de yoga para mantener esta alineación ya que tenías que seguir presionando). Inhala y endereza, gira suavemente tu torso al exhalar (tus piernas para que no se muevan) y alcanza el asiento con una mano y el respaldo con la otra. Los codos se doblan y luego te ayudan a girar más. Su cabeza mira hacia atrás hacia donde está girando. Haz ambos lados dos veces.
bharadvajasana en silla  giro yoga Bharadvaja en silla  
En Pasasana, sus piernas están juntas, se estira hacia atrás con el brazo derecho y se sujeta al respaldo de la silla mientras estira el brazo izquierdo y coloca el codo en la parte exterior de la rodilla derecha (haga ambos lados y repita una vez más).
variacion de pasasana con silla
Postura de medio loto (Ardha Padmasana)
Con esta postura daremos un buen estiramiento a los tobillos, rodillas y cara interna de los muslos mientras los fortalecemos.
Empieza con sentarte derecha. Deja tu pie izquierdo en el suelo, esta pierna está activa. Levanta la rodilla derecha y luego ábrela hacia el lado derecho, colocando suavemente el pie derecho sobre tu regazo. Lleva la rodilla derecha lo más abajo posible (sin forzarla). Si te sientes cómoda, puedes acercar el pie derecho hacia la ingle izquierda. Respira suavemente durante 5 minutos y repite del otro lado.
postura medio loto en silla  padmasana variacion en silla
Postura de la tortuga (Kurmasana) 
Kurmasana es una postura muy interesante con muchos beneficios, como relajación profunda de la espalda baja, hombros y cabeza, masaje de los órganos abdominales que conduce a un mejor sistema digestivo, etc.
La pose original es bastante avanzada y requiere mucha práctica y flexibilidad. Esta variación proporciona muchos de los mismos beneficios sin forzar las piernas. 
Siéntate en el borde con las piernas abiertas y los pies firmemente apoyados en la tierra. Inhala tu cuerpo hacia arriba. Al exhalar, extiende la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y doblate hacia abajo entre tus piernas. Deja que tu cabeza cuelgue y coloca ambos y en el suelo. Respira lentamente mientras relajas tu cuerpo.
Después de un par de minutos y si sientes que puedes progresar un poco más, extiende los brazos hacia atrás para alcanzar las patas traseras de la silla.
kurmasana en silla   postura de la tortuga en silla
Postura de liberación del viento (Pavana Muktasana)
Aparte del beneficio que se explica por sí mismo, esta postura de yoga es altamente relajante, alivia los dolores de cabeza y los dolores lumbares (ya que estira el sacro). Permanece en esta postura todo el tiempo que necesites y suélta todo, inhala amor y exhala las tensiones. Utiliza este momento como un acto de cuidado y amor propio.
pavanamuktasana en silla
¡Namaste mis amigos!
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