adho mukha svanasana variations

Perro boca abajo: ¡3 formas de mejorarlo!

¿Luchas con la postura del perro boca abajo? ¿Tus talones aún no tocan el suelo? ¿Necesitas adaptar la pose debido a una lesión?

¡Te comparto 3 formas creativas de hacerlo!

Estas variaciones adho mukha svanasana provienen del yoga Iyengar y utilizan accesorios de yoga para adaptar la postura a las necesidades de tu cuerpo. Los accesorios de yoga son la mejor herramienta para progresar hacia la postura final con el cuerpo completamente alineado, lo que reduce el riesgo de lesiones. Estos accesorios le enseñan a tu cuerpo las direcciones que debe tomar. Tu cuerpo puede sentir los beneficios de la postura final (incluso si aún no estás allí).

Ahora echemos un vistazo más de cerca a estas variaciones:

1- Perro boca abajo con silla de yoga

Cómo:

Coloque su silla de yoga sobre una esterilla de yoga para que quede firmemente anclado.

Deje cierta distancia entre usted y la silla (un poco más que la longitud de sus brazos). 

Pies separados a la altura de las caderas, con la parte interior de los pies paralela, alcance el asiento de la silla con las manos.

Beneficios:

En esta variación de adho mukha svanasana, requiere menos esfuerzo y flexibilidad. Experimente presionando sus talones contra el piso y agarre los bordes laterales del asiento para girar los omóplatos hacia afuera (y aplanar la parte superior de la espalda)

Concéntrese en empujar la silla y extienda toda la longitud de la espalda desde las manos hasta la punta de los glúteos.

La silla te enseña 2 direcciones importantes: rotación de los omóplatos + extensión de la parte superior del cuerpo hacia el techo.

downward facing dog with yoga chair

2- Perro boca abajo con cuerda de yoga

El uso de cuerdas de yoga, también llamado yoga kurunta, se usa mucho en el yoga Iyengar. Como no siempre es fácil instalar una cuerda en casa, puede utilizar un dispositivo de correa de puerta como reemplazo (esto es lo que uso actualmente),

Cómo:

Con los pies separados a la altura de las caderas, coloque la cuerda/correa de yoga en el pliegue de las ingles (es posible que desee colocar una manta sobre la cuerda si siente dolor).

Inclínese hacia adelante asegurándose de estar alineado con el punto de anclaje del dispositivo.

Alcance el piso con las manos y muévalas hacia adelante, con los hombros separados, los dedos extendidos sobre el piso (los dedos índices deben estar paralelos a los lados del tapete y debe haber una distancia entre cada dedo).

Ahora mueve tus pies hacia atrás. Una gran alternativa es colocar los talones en la pared/puerta presionando contra el zócalo o la pared (8 cm/3,15 pulgadas).

Beneficios:

Esta es una versión altamente restauradora de adho mukha svanasana. Libera tensiones y aquieta la mente (coloque un ladrillo de yoga debajo de la frente para maximizar la relajación).

La cuerda te enseña a doblarte desde el pliegue de las ingles y a levantar la punta de tus nalgas. Elimina el peso de los brazos y los hombros. 

downward facing dog with yoga rope

3- Adho Mukha Svanasana con Bolster

Por último, pero no menos importante, esta es otra forma restauradora de la postura del perro boca abajo. los refuerzo de yoga no se puede reemplazar con un bloque o mantas de yoga enrolladas en un almohadón.

Cómo:

Póngase su adho mukha normal y luego coloque su frente sobre el refuerzo de yoga. Es posible que deba agregar altura adicional si su cabeza no llega hacia abajo (por ejemplo, mantas). Su cuello y cabeza deben sentirse totalmente relajados en esta posición. Mantenga activos los brazos, la espalda y las piernas y relaje la cabeza, la cara y los ojos.

Beneficios: 

Proporciona relajación y elimina el cansancio. Esta variación es la que usan las practicantes de Iyengan durante la menstruación.

downward facing dog pose with yoga bolster

 

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