Lo yoga è un tipo di attività fisica che puoi praticare ovunque. Chi pratica yoga sente spesso il bisogno di iniziare una pratica autonoma nei giorni in cui non frequenta le lezioni: rilassa, aiuta a trovare equilibrio e regolarità e contribuisce a progredire. In questo periodo, potresti anche voler praticare yoga a casa a causa delle restrizioni dovute al COVID, seguendo una lezione online o imparando da un libro.
Qualunque sia il motivo per cui desideri iniziare una routine di yoga a casa, abbiamo preparato una guida completa su come iniziare a praticare yoga a casa nelle migliori condizioni.
L'ambiente - Iniziare a praticare yoga a casa
Per praticare yoga non serve molto spazio. Assicurati di avere spazio sufficiente per il tappetino e lascia almeno mezzo metro di margine su ciascun lato, sopra e sotto. Se possibile, cerca di praticare in un ambiente tranquillo dove puoi concentrarti facilmente. Quando sono a casa, mi chiudo in una stanza e mi assicuro che i miei figli non entrino ;-)
Materiale necessario
A seconda della lezione online che frequenti o delle posizioni su cui decidi di lavorare, potresti non aver bisogno di altro che di un tappetino. Come studente di yoga Iyengar, elencherò tutti gli accessori da yoga che uso (e consiglio), descrivendone la funzione e i benefici.
- tappetino da yoga: il miglior compagno di chi pratica yoga. Scegline uno che ti piace, bello da vedere e funzionale. Alcune caratteristiche importanti: antiscivolo, abbastanza grande da permetterti di sdraiarti completamente, comodo. Io tendo a scegliere tappetini biologici e biodegradabili in sughero, lattice biologico, cotone biologico o altre fibre naturali.
- cinghia da yoga: le cinghie da yoga sono un accessorio indispensabile. Molto utili per raggiungere i piedi, correggere la postura o favorire un rilassamento più profondo nelle posizioni statiche. In alternativa, puoi usare una cintura per pantaloni o una sciarpa.
- blocchi da yoga: un altro accessorio da yoga essenziale e versatile. Usali come seduta durante la meditazione, appoggia su di essi la testa quando ti pieghi in avanti (molto rilassante per la mente) o per guadagnare altezza quando non riesci a raggiungere il pavimento. Se cerchi un'alternativa, puoi usare una pila di libri o qualsiasi oggetto rigido simile a un mattone (anche se potrebbe non risultare altrettanto comodo).
- coperture da yoga: siediti su di esse, arrotolale a forma di cilindro per creare un cuscino da yoga fai da te o copriti per rilassarti più profondamente in savasana (la posizione di rilassamento alla fine della lezione). Sono anche ottime come cuscini per ginocchia e gomiti nelle posizioni in ginocchio.
- cuscino da yoga: anche se potresti facilmente farne a meno (usando le coperture al posto del cuscino), un cuscino da yoga di buona qualità è come un orsetto quando si pratica yoga. Accoglie il tuo corpo e ti permette di lasciarti andare e rilassarti mentre ti allunghi. È ampiamente utilizzato nello yoga yin e nello yoga Iyengar.
- sedia da yoga: uno strumento essenziale dello yoga Iyengar, ha migliaia di utilizzi ed è consigliata se sei un principiante. Le sedie da yoga Iyengar sono un investimento importante, ma puoi anche modificare una sedia pieghevole in metallo (assicurati che sia robusta e non troppo instabile).
- corde da yoga: è un accessorio molto utile, specialmente se ti interessa lo yoga Iyengar. In uno studio di yoga Iyengar tipico ci sono corde fissate alle pareti, utilizzate per approfondire le posizioni e aprire il corpo. Alcuni praticanti aggiungono un paio di ganci a casa per questo scopo. Personalmente, ho scelto una cinghia da allungamento per porte che non richiede fissaggio ed è facile da montare sulle porte.
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Iniziare a praticare yoga a casa
Ci sono diverse opzioni. Se sei nuovo dello yoga, ti consiglio di scegliere una lezione online con un insegnante, con un istruttore di yoga qualificato che possa fornirti indicazioni personalizzate.
Lezione di yoga online in tempo reale con insegnante
Di gran lunga l'opzione migliore, specialmente se sei all'inizio o se senti di aver bisogno di guida durante la pratica. Cerca un insegnante certificato che possa fornirti correzioni in tempo reale e rispondere a tutti i tuoi dubbi. Potrebbe costare un po' di più, ma ne vale la pena.
Io pratico sia online che in studio. La mia insegnante certificata di yoga Iyengar offre lezioni di gruppo online a prezzo ridotto su Zoom. L'app le consente di vedere tutti sullo schermo e di fornire correzioni personalizzate. È un ottimo modo per evitare di creare cattive abitudini che non si possono correggere autonomamente.
Se non puoi seguire questo tipo di lezione di yoga online in tempo reale con video, e sei nuovo dello yoga, prova almeno a seguire una sessione online di yoga a casa per principianti. Preferibilmente con la possibilità di contattare l'insegnante per chiarire i dubbi e progredire senza intoppi.
Video di yoga a casa
I video di yoga sono ampiamente disponibili su Internet, ma anche su Instagram e altre app.
Ce ne sono molti gratuiti. Uno dei miei canali YouTube di yoga preferiti è Yoga With Adriene. Adriene è una fantastica insegnante di yoga, è divertente e fornisce istruzioni dettagliate. Ha molti video, da quelli facili di 15 minuti a quelli più lunghi e intensi. Puoi anche scegliere il video che corrisponde al tuo stato d'animo (yoga per lo stress, yoga per l'energia...) o per sciogliere la tensione in una parte specifica del corpo. Ha anche molti programmi di yoga di 4 settimane. Cerca i video per principianti se stai iniziando a praticare yoga.
Puoi anche iscriverti a lezioni di yoga online a pagamento. Tra i siti web specializzati in yoga ci sono Gaia, Yogainternational, Glo o Grokker, per citarne solo alcuni.
Pratica autonoma di yoga
Hai raggiunto un punto in cui senti di dover integrare una pratica autonoma nella tua routine di yoga, bravo! Praticare yoga da soli è molto utile: ti permette di conoscere meglio il tuo corpo, ascoltare i segnali che invia e dedicare a ciascuna posizione il tempo necessario (spesso abbiamo bisogno di tempo extra per rilassarci e sciogliere le tensioni corporee, e questo non è sempre possibile durante una lezione guidata).
Una pratica autonoma può variare da una sessione di 15 minuti a una sequenza strutturata di 2 ore, a seconda dei tuoi anni, del tuo livello di esperienza o del tuo stato d'animo. Prova a usare un supporto come un libro di yoga o delle carte da yoga con informazioni dettagliate sulla posizione e su come eseguirla correttamente. È fondamentale mantenere l'allineamento corporeo corretto per evitare di farsi male. Esegui queste posizioni solo se il tuo corpo e la tua memoria le hanno integrate, se non usi un supporto. Puoi anche ripetere la lezione guidata da un insegnante a cui hai partecipato in precedenza (prendi appunti dopo la lezione, se necessario).
Una pratica autonoma di yoga per principianti potrebbe includere 4 o 5 posizioni da praticare a casa, come:
- Esercizio di centratura: seduto in una posizione comoda su un blocco da yoga o su alcune coperture, metti le mani in posizione di preghiera e respira lentamente.
- Cane a testa in giù (Adho mukha svanasana): usa un blocco da yoga su cui appoggiare la parte anteriore del corpo.
- Uttanasana contro il muro (esistono molte varianti). Assicurati che le gambe siano parallele e aperte all'altezza dei fianchi.
Materiale di supporto che uso ogni giorno:
- Libri: Light on yoga e Iyengar Book for beginners
- Carte da yoga - Leggi l'articolo qui.
Alcuni extra per massimizzare la tua pratica di yoga a casa
Cerca di creare un'atmosfera tranquilla e rilassante, in modo da poter davvero connetterti con te stesso al di là dell'attività fisica.
Accendi una candela, un bastoncino di incenso o diffondi oli essenziali. rituale
Inizia con un esercizio di centratura in cui puoi posizionare un cuscino profumato sugli occhi (aiuta a rilassare gli occhi e a interrompere l'attività).
Potresti anche voler mettere della musica rilassante, canti di mantra o qualsiasi musica che ti faccia sentire calmo e rilassato.