Ecco una dolce sessione di yoga progettata per principianti o per chiunque desideri praticare in modo più lento e riparativo. Ho anche aggiunto variazioni per coloro che non possono stare in piedi e preferiscono eseguire la sequenza seduti sulla sedia.
Inizia in posizione della Montagna (Tadasana)
Tadasana è una posa molto attiva. I tuoi piedi sono completamente appoggiati a terra, premendoli con l'intenzione di radicarti mentre tutto il tuo corpo si solleva. Le tue gambe sono unite e dritte. Il tuo bacino dovrebbe essere dritto (guarda la foto qui sotto dove mostro la correzione con le mani). Raddrizza le spalle all'indietro e in basso e guarda dritto davanti a te. C'è un'intenzione generale di crescere il più in alto possibile.
2 variazioni sono disponibili qui sotto:
- per aiutarti a correggere le spalle ruotando all'indietro e in basso, puoi utilizzare una sedia da yoga (vedi foto in cui sono in piedi davanti alla sedia).
- se non riesci a stare dritto, puoi sederti su una sedia, assicurandoti di utilizzare comunque la pianta dei piedi e i glutei per crescere.
Passa poi alla posizione delle Mani Sollevate (Urdhva Hastasana)
Si allungano sia la parte anteriore che quella posteriore del tuo corpo, così come i lati destro e sinistro. Rimani in una linea retta, guardando dritto davanti a te.
Successivamente, passa a Mezza Piegatura in Avanti (Ardha Uttanasana).
Piedi alla distanza delle anche, gambe verticali. Estendi la schiena e raggiungi con le mani il più lontano possibile. Stai estendendo la schiena in una linea retta. Usa una sedia o il muro come supporto e respira nella posa per alcuni minuti.
Se senti che il tuo corpo può allungarsi un po' di più, puoi posizionare la fronte sul sedile della sedia da yoga (solo se riesci a mantenere le gambe e la schiena dritte).
Un'alternativa per le persone che non possono stare in piedi sarebbe quella di sedersi sul bordo della sedia con le gambe dritte e le punte dei piedi sollevate, ed estendere la schiena, posizionando le mani sul muro (vedi la foto qui sotto).
Facciamo ora un paio di gentili torsioni:
In torsione di Bharadvaja (Bharadvajasana), siedi parallelo allo schienale della sedia, i tuoi piedi sono ben piantati e uniti, le tue gambe premono l'una contro l'altra e sono allineate (puoi usare un blocco da yoga per mantenere questo allineamento mentre continui a premere). Inspira e raddrizza, poi ruota delicatamente il tuo torso durante l'espirazione (le tue gambe non si muovono) e raggiungi il sedile con una mano e lo schienale con l'altra. I gomiti sono piegati e ti aiutano a ruotare di più. La tua testa guarda indietro verso dove stai ruotando. Fai entrambi i lati due volte.
In Pasasana, le tue gambe sono unite, raggiungi indietro con il braccio destro e afferra lo schienale della sedia mentre sollevi il braccio sinistro e posizioni il gomito all'esterno del ginocchio destro (fai entrambi i lati e ripeti un'altra volta).
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Posizione del Mezzo Loto (Ardha Padmasana)
Con questa posizione, daremo una buona estensione alle caviglie, alle ginocchia e alle cosce interne, mentre le rinforziamo.
Inizia sedendo dritto. Tieni il piede sinistro a terra, questa gamba è attiva. Solleva il ginocchio destro e poi aprilo verso destra, posizionando delicatamente il piede destro sulle ginocchia. Porta il ginocchio destro il più in basso possibile (senza forzarlo). Se ti senti a tuo agio, puoi avvicinare il piede destro verso l'inguine sinistro. Respira dolcemente per 5 minuti e ripeti dall'altro lato.
Posizione della Tartaruga (Kurmasana)
Kurmasana è una posizione molto interessante con molti benefici, come la profonda rilassamento della parte bassa della schiena, delle spalle e della testa, il massaggio degli organi addominali che porta a un migliore sistema digestivo, ecc.
La posizione originale è piuttosto avanzata e richiede molta pratica e flessibilità. Questa variante offre molti degli stessi benefici senza stressare le gambe.
Siediti sul bordo con le gambe aperte e i piedi ben piantati. Inspira il corpo verso l'alto. Espirando, estendi la parte superiore del corpo in avanti e piegati tra le gambe. Lascia che la testa penda e posiziona entrambe le mani sul pavimento. Respira lentamente mentre rilassi il corpo.
Dopo un paio di minuti, se ti senti pronto a progredire un po' di più, estendi le braccia indietro per afferrare le gambe posteriori della sedia.
Posizione per il Rilascio del Vento (Pavana Muktasana)
A parte il beneficio autoesplicativo di questa posizione yoga, è anche altamente rilassante, allevia mal di testa e dolori lombari (poiché allunga il sacro). Resta in questa posizione il tempo necessario e lasciati andare, inspira amore ed espira tensioni. Usa questo momento come un atto di cura di te stesso e di amore verso te stesso.
Namaste, amici miei!
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