Yoga à la maison: guide complet pour une pratique réussie


Le yoga est le type d'activité physique que vous pouvez pratiquer n'importe où. Les pratiquants de yoga ressentent souvent le besoin de commencer une auto-pratique les jours où ils n'assistent pas aux cours: cela détend, apporte l'équilibre et la régularité permet de progresser. À l'heure actuelle, vous pourriez également vouloir faire du yoga à la maison en raison des restrictions COVID, suivre un cours en ligne ou apprendre à partir d'un livre.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous commencez une routine de yoga à la maison, nous avons compilé un guide complet sur la façon de commencer le yoga à la maison dans les meilleures conditions.

Le cadre - Commencer par le yoga à la maison

Faire du yoga ne nécessite pas beaucoup d'espace. Assurez-vous que vous pouvez adapter votre tapis et ajouter au moins un demi-mètre de marge de chaque côté ainsi que du haut et du bas. Si possible, essayez de vous entraîner dans un environnement calme où vous pouvez facilement vous concentrer. À la maison, je m'enferme dans une pièce et m'assure que mes enfants n'entrent pas ;-)

Matériel nécessaire

Selon le cours en ligne auquel vous assistez ou les poses sur lesquelles vous décidez de travailler, vous n'aurez peut-être pas besoin de plus qu'un tapis. En tant qu'étudiant de yoga Iyengar, je vais énumérer tous les accessoires de yoga que j'utilise (et que je recommande), en décrivant leur fonction et leurs avantages.

- tapis de yoga: meilleur ami des pratiquants de yoga. Choisissez celui que vous aimez, esthétique et fonctionnel. Quelques caractéristiques importantes: antidérapant, assez grand pour que vous puissiez vous allonger complètement dessus, confortable. J'ai tendance à opter pour des produits biologiques et biodégradables en liège, en latex biologique, en coton biologique ou en d'autres fibres naturelles.

- ceinture de yoga: les ceintures de yoga sont indispensables. Très utile pour atteindre vos pieds, corriger votre posture ou offrir une relaxation plus profonde dans des poses statiques. Une alternative serait une ceinture de pantalon ou un foulard.

- blocs de yoga: un autre accessoire de yoga essentiel et polyvalent. Utilisez-les pour vous asseoir tout en méditant, reposer votre tête lorsque vous vous penchez en avant (très relaxant pour l'esprit) ou pour fournir une hauteur où vous ne pouvez pas atteindre le sol. Vous cherchez une alternative: une pile de livres, ou n'importe quelle brique dure comme un objet peut faire (même s'ils ne se sentent pas aussi à l'aise).

- couvertures de yoga: asseyez-vous dessus, roulez-les en forme de cylindre pour faire un traversin de bricolage ou couvrez-vous pour une relaxation plus profonde dans savasana (pose de relaxation en fin de cours). Ils sont également parfaits comme coussins pour les genoux et les coudes dans les poses à genoux.

- ytraversin oga: bien que vous puissiez facilement vous en passer (utilisez plutôt des couvertures), un traversin de bonne qualité est comme un ours en peluche lorsque vous faites du yoga. Il accueille votre corps et permet de lâcher prise et de se détendre tout en s'étirant. Il est largement utilisé dans le yin yoga et le yoga iyengar.

- chaise de yoga: un outil indispensable du yoga iyengar, il a des milliers d'utilisations et est recommandé si vous êtes débutant. Les chaises de yoga Iyengar représentent un investissement considérable, mais vous pouvez également modifier une chaise pliable métallique (assurez-vous qu'elle est robuste et pas trop bancale).

- cordes de yoga: c'est une belle à avoir, surtout si vous êtes dans le yoga iyengar. Un studio de yoga Iyengar typique a des cordes fixées aux murs qui sont utilisées pour approfondir les poses et ouvrir le corps. Certains pratiquants ajoutent quelques crochets à la maison à cet effet. Personnellement, j'ai opté pour un sangle extensible de porte qui n'a pas besoin de fixation et est facile à monter sur les portes.

Commencer par le yoga à la maison

Plusieurs options sont disponibles. Si vous êtes nouveau dans le yoga, je vous recommanderais d'opter pour le cours en ligne dirigé par un tuteur, avec un instructeur de yoga qualifié qui peut vous fournir des conseils personnalisés.

Cours de yoga en ligne avec instructeur en temps réel

De loin la meilleure option, surtout si vous débutez ou si vous sentez que vous avez besoin de conseils lors de la pratique. Recherchez un enseignant certifié capable de fournir des corrections en temps réel et de répondre à tous vos doutes. Cela peut s'avérer un peu plus cher, mais cela vaut l'investissement. 

Je pratique à la fois en ligne et en studio. Mon professeur certifié Iyengar propose des cours en ligne réduits en groupe via Zoom. L'application lui permet de voir tout le monde à l'écran et de fournir des corrections personnalisées. Idéal pour éviter de créer de mauvaises habitudes, on ne peut pas s'auto-ajuster.

Si vous ne pouvez pas suivre ce genre de cours de yoga vidéo en temps réel et que vous êtes nouveau dans le yoga, essayez au moins d'assister à une session de yoga à la maison pour les débutants en ligne. De préférence avec la possibilité de contacter l'enseignant pour dissiper les doutes et progresser en douceur.

Vidéos de yoga à la maison

Les vidéos de yoga sont largement disponibles sur Internet mais aussi sur Instagram et d'autres applications.

Il y en a de nombreux gratuits. L'une de mes chaînes de yoga préférées sur YouTube est Yoga With Adriene. Adriene est une excellente professeure de yoga, drôle et elle fournit des instructions détaillées. Elle a de nombreuses vidéos allant de simples 15 minutes à des plus longues et plus intenses. Vous pouvez également choisir la vidéo qui correspond à votre état d'esprit (yoga pour le stress, yoga pour l'énergie ...) ou pour relâcher les tensions dans une partie particulière de votre corps. Elle a également de nombreux défis de yoga de 4 semaines. Recherchez les vidéos pour débutants si vous commencez par le yoga.

Vous pouvez également vous inscrire à des cours de yoga en ligne payants. Les sites de yoga spécialisés tels que Gaia, Yogainternational, Glo ou Grokker n'en sont que quelques-uns.

Auto-pratique du yoga

Vous avez atteint un point où vous ressentez le besoin d'intégrer une auto-pratique dans votre routine de yoga, bravo! Pratiquer le yoga seul est très bénéfique: cela vous permet de mieux connaître votre corps, d'écouter les signaux qu'il envoie et de profiter du temps qu'il faut dans chaque pose (nous avons souvent besoin de plus de temps pour se détendre et débloquer les blocs corporels et c'est pas toujours disponible dans une classe led).

Une auto-pratique va d'une séance de 15 minutes à une séquence structurée de 2 heures selon vos années, votre niveau d'expérience ou votre humeur. Essayez d'utiliser un support comme un livre de yoga ou des cartes de yoga avec des informations détaillées sur la pose et comment bien l'exécuter. Il est essentiel d'obtenir le bon alignement corporel pour éviter de se blesser. Seulement ces poses que votre corps et votre mémoire ont intégrées si vous n'utilisez pas de support. Vous pouvez également répéter le précédent cours dirigé par un instructeur auquel vous avez assisté (prenez des notes après le cours si nécessaire).

Une auto-pratique de yoga pour débutants pourrait inclure 4 ou 5 postures de yoga à la maison telles que:

- Exercice de centrage: assis en position confortable sur un bloc de yoga ou quelques couvertures, placez vos mains en position de prière et respirez lentement.

svastikasana on yoga block

- Chien orienté vers le bas (Adho mukha svanasana), utilisez un bloc de yoga pour reposer votre front.

 down facing dog

- Uttanasa contre le mur (il existe de nombreuses variantes). Assurez-vous que vos jambes sont parallèles et ouvertes à grande distance des hanches.

uttanasana
- Twist assis ou couché.
- Pose inversée facile telle que viparita karani (utilisez un traversin sous votre sacrum (partie inférieure de votre dos)
viparita karani

Matériel de support que j'utilise quotidiennement:

- Livres: Lumière sur le yoga et Livre Iyengar pour les débutants

- Cartes de yoga - Lire l'article ici.

Quelques extras pour maximiser votre pratique du yoga à domicile

Essayez de créer une atmosphère paisible et relaxante afin de pouvoir vraiment vous connecter avec vous-même au-delà de l'activité physique.

Allumez une bougie, un bâton d'encens ou diffusez des huiles essentielles. rituel

Commencez par un exercice de centrage où vous pouvez placer un oreiller parfumé sur vos yeux (aide à détendre les yeux et à arrêter l'activité).

Vous voudrez peut-être aussi jouer de la musique relaxante, des chants de mantra ou toute musique qui vous fait vous sentir calme et détendu.


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