Une séquence de yoga douce


Voici une séance de yoga douce conçue pour les débutants ou tous ceux qui souhaitent pratiquer de manière plus lente et réparatrice. J'ai également ajouté des variantes pour ceux qui ne peuvent pas se tenir debout et préfèrent faire la séquence assis sur la chaise. 

Commencez à Mountain Pose (Tadasana)

Tadasana est une pose très active. Vos pieds sont entièrement écartés sur le sol en appuyant dessus avec l'intention de s'enraciner pendant que tout votre corps se soulève. Vos jambes sont jointes et droites. votre bassin doit également être droit (reportez-vous à la photo ci-dessous où je montre la correction avec mes mains) .roulez vos épaules en arrière et en bas et regardez droit devant vous. Il y a une intention générale de grandir aussi haut que possible.

mountain pose  tadasana correction alignment

2 variantes sont disponibles ci-dessous: 

- pour aider à corriger vos épaules en roulant vers l'arrière et vers le bas, vous pouvez utiliser une chaise de yoga (voir photo où debout devant la chaise).

- si vous ne pouvez pas vous tenir droit, vous pouvez vous asseoir sur une chaise, en vous assurant de toujours utiliser la plante de vos pieds et vos fesses pour grandir.

mountain pose with chair  mountain pose on chair
Puis passez à la pose des mains levées (Urdhva Hastasana)
L'avant et l'arrière de votre corps s'étirent, ainsi que vos côtés droit et gauche. restez en ligne droite, en regardant droit devant vous.
  Extended mountain pose  Urdhva Hastasana on yoga chair
Ensuite, passez à Demi-virage en avant debout (Ardha Uttanasana).
Pieds à distance des hanches, jambes verticales. Étendez votre dos et tendez la main aussi loin que possible. Vous étendez le dos en ligne droite. Utilisez une chaise ou le mur comme support et respirez la pose pendant quelques minutes.
Si vous sentez que votre corps peut s'étirer un peu plus, vous pouvez placer votre front sur le siège de la chaise de yoga (seulement si vous pouvez garder vos jambes et votre dos droits).
standing half forward bend  ardha uttanasana on yoga chair  
Une alternative pour les personnes qui ne peuvent pas se tenir debout serait de s'asseoir sur le bord de la chaise avec les jambes droites et la pointe des orteils vers le haut et d'étendre le dos, en plaçant vos mains sur le mur (voir photo ci-dessous).
seated ardha uttanasana
Faisons maintenant quelques torsions douces:
Dans La torsion de Bharadvaja (Bharadvajasana), vous vous asseyez parallèlement au dossier du siège, vos pieds sont fermement écartés et collés ensemble, vos jambes entières se pressent les unes contre les autres et alignées (vous pouvez utiliser un bloc de yoga pour maintenir cet alignement car vous deviez continuer à appuyer). Inspirez et redressez-vous, tournez doucement votre torse sur il expirez (vos jambes pour ne pas bouger) et atteignez le siège d'une main et le dossier de l'autre. Les coudes sont pliés et vous aident à vous tordre davantage. Votre tête regarde vers l'endroit où vous vous tordez. Faites les deux côtés deux fois.
bharadvajasana on chair  Bharadvaja's twist on chair  
Dans Pasasana, vos jambes sont jointes, vous atteignez l'arrière avec votre bras droit et vous vous accrochez au dossier de la chaise pendant que vous atteignez le bras gauche et placez votre coude à l'extérieur de votre genou droit (faites les deux côtés et répétez une fois de plus).
pasasana variation on chair
Demi-lotus (Ardha Padmasana)
Avec cette pose, nous allons donner un bon étirement aux chevilles, aux genoux et à l'intérieur des cuisses tout en les renforçant.
Commencez à vous asseoir droit. Laissez votre pied gauche sur le sol, cette jambe est active. Soulevez votre genou droit, puis ouvrez-le sur le côté droit, en plaçant doucement votre pied droit sur vos genoux. Apportez votre genou droit aussi bas que possible (sans forcer). Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez rapprocher votre pied droit de l'aine gauche. Respirez doucement pendant 5 minutes et répétez de l'autre côté.
half lotus pose on chair  padmasana variation on chair
Pose de la tortue (Kurmasana) 
Kurmasana est une pose très intéressante avec de nombreux avantages tels que la relaxation profonde du bas du dos, des épaules et de la tête, le massage des organes abdominaux conduisant à un meilleur système digestif etc.
La pose originale est assez avancée et nécessite beaucoup de pratique et de flexibilité. Cette variante offre les mêmes avantages sans vous fatiguer les jambes. 
Asseyez-vous sur le bord avec vos jambes ouvertes et vos pieds fermement ancrés. Inspirez votre corps. À l'expiration, étendez le haut de votre corps vers l'avant et repliez-vous entre vos jambes. Laissez votre tête pendre et placez-la à la fois et sur le sol. Respirez lentement pendant que vous détendez votre corps.
Après quelques minutes et si vous sentez que vous pouvez progresser un peu plus loin, étendez vos bras en arrière pour atteindre les pattes arrière de la chaise.
kurmasana on chair   Turtle Pose on chair
Pose de soulagement du vent (Pavana Muktasana)
Outre les avantages explicites de cette pose de yoga, elle est également très relaxante, soulage les maux de tête et les douleurs lombaires (car elle étire le sacrum). Restez dans cette pose aussi longtemps que vous en avez besoin et lâchez prise, inspirez l'amour et expirez les tensions. Utilisez ce moment comme un acte de soins personnels et d'amour-propre.
pavanamuktasana on chair
Namaste mes amis!
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