adho mukha svanasana variations

Chien tête en bas : 3 façons de l'améliorer !

Avez-vous du mal avec la posture du chien couché? Vos talons ne touchent pas encore le sol ? Vous avez besoin d'adapter la posture à cause d'une blessure ?

Voici 3 façons créatives de le faire !

Ces variations adho mukha svanasana proviennent du yoga Iyengar et utilisent des accessoires de yoga afin d'adapter la pose aux besoins de votre corps. Les accessoires de yoga sont le meilleur outil pour progresser dans la pose finale avec votre corps parfaitement aligné, réduisant ainsi le risque de blessures. Ces accessoires enseignent à votre corps les directions qu'il doit prendre. Votre corps peut ressentir les bienfaits de la pose finale (même si vous n'y êtes pas encore).

Examinons maintenant de plus près ces variations :

1- Chien tête en bas avec chaise de yoga

Comment:

Place ton chaise de yoga sur un tapis de yoga afin qu'il soit solidement ancré.

Laissez une certaine distance entre vous et la chaise (un peu plus que la longueur de vos bras). 

Les pieds écartés des hanches, avec la partie intérieure de vos pieds parallèles, atteignez le siège de la chaise avec vos mains.

Avantages:

Dans cette variante d'adho mukha svanasana, vous avez besoin de moins d'effort et de flexibilité. Faites l'expérience d'appuyer vos talons sur le sol et saisissez les bords latéraux du siège pour faire pivoter vos omoplates vers l'extérieur (et aplatir le haut de votre dos)

Concentrez-vous sur la poussée de la chaise et étendez toute la longueur de votre dos, de vos mains jusqu'au bout de vos fesses.

La chaise vous apprend 2 directions importantes : rotation des omoplates + extension du haut du corps vers le plafond.

downward facing dog with yoga chair

2- Chien face au sol avec corde de yoga

L'utilisation de cordes de yoga, également appelées yoga kurunta, est largement utilisée dans le yoga Iyengar. Comme il n'est pas toujours facile d'installer une corde à la maison, vous pouvez utiliser un dispositif de sangle de porte en remplacement (c'est ce que j'utilise actuellement),

Comment:

Les pieds écartés des hanches, placez la corde/sangle de yoga dans le pli de vos aines (vous voudrez peut-être placer une couverture sur la corde si vous ressentez de la douleur).

Penchez-vous vers l'avant en vous assurant d'être aligné avec le point d'ancrage de l'appareil.

Atteignez le sol avec vos mains et avancez-les, les épaules écartées, les doigts écartés sur le sol (les index doivent être parallèles aux côtés du tapis et il doit y avoir une distance entre chaque doigt).

Maintenant, déplacez vos pieds vers l'arrière. Une excellente alternative consiste à placer vos talons sur le mur / la porte en appuyant contre le plith ou le mur (8 cm / 3,15 pouces).

Avantages:

Il s'agit d'une version hautement réparatrice de l'adho mukha svanasana. Il libère les tensions et apaise l'esprit (placez une brique de yoga ou un traversin sous votre front pour maximiser la relaxation).

La corde vous apprend à vous plier à partir du pli de l'aine et à soulever le bout de vos fesses. Il enlève le poids des bras et des épaules. 

downward facing dog with yoga rope

3- Adho Mukha Svanasana avec bolster

Enfin et surtout, il s'agit d'une autre forme réparatrice de la pose du chien vers le bas. le bolster de yoga peut être remplacé par un bloc ou des couvertures de yoga enroulées en forme de coussin.

Comment:

Mettez-vous dans votre adho mukha normal, puis placez votre front sur le coussin de yoga. Vous devrez peut-être ajouter de la hauteur supplémentaire si votre tête ne descend pas (couvertures par exemple). Votre cou et votre tête doivent être totalement détendus dans cette position. Maintenez les bras, le dos et les jambes actifs et détendez la tête, le visage et les yeux.

Avantages: 

Apporte détente et élimine la fatigue. Cette variation est celle que les femmes pratiquantes Iyengan utilisent pendant leurs menstruations.

downward facing dog pose with yoga bolster

 

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