Hier ist eine sanfte Yoga-Session, die für Anfänger oder für alle, die langsamer und restaurativ praktizieren möchten, konzipiert wurde. Ich habe auch Variationen für diejenigen hinzugefügt, die nicht stehen können und die Sequenz lieber im Sitzen auf dem Stuhl ausführen.
Beginne in der Bergpose (Tadasana)
Tadasana ist eine sehr aktive Pose. Deine Füße sind vollständig auf dem Boden verteilt, drücken ihn mit der Absicht, verwurzelt zu sein, während dein ganzer Körper sich aufrichtet. Deine Beine sind zusammen und gerade. Dein Becken sollte ebenfalls gerade sein (siehe das Foto unten, auf dem ich die Korrektur mit meinen Händen zeige). Rolle deine Schultern nach hinten und unten und schaue geradeaus. Es gibt eine allgemeine Absicht, so hoch wie möglich zu wachsen.
2 Variationen sind unten verfügbar:
- Um dir zu helfen, deine Schultern nach hinten und unten zu korrigieren, kannst du einen Yoga-Stuhl verwenden (siehe Foto, wo ich vor dem Stuhl stehe).
- Wenn du nicht gerade stehen kannst, kannst du auf einem Stuhl sitzen und sicherstellen, dass du trotzdem die Fußsohlen und das Gesäß nutzt, um zu wachsen.
Gehe dann zur erhöhten Hände-Pose (Urdhva Hastasana)
Beide, die Vorder- und Rückseite deines Körpers, dehnen sich, sowie deine rechte und linke Seite. Bleibe in einer geraden Linie und schaue geradeaus.
Als Nächstes gehe zur stehenden halben Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana).
Die Füße hüftbreit auseinander, die Beine vertikal. Strecke deinen Rücken und erreiche mit deinen Händen so weit wie möglich. Du dehnst den Rücken in einer geraden Linie. Nutze einen Stuhl oder die Wand als Unterstützung und atme einige Minuten in der Pose.
Wenn du das Gefühl hast, dein Körper kann sich etwas mehr dehnen, kannst du deine Stirn auf die Sitzfläche des Yoga-Stuhls legen (nur wenn du deine Beine und den Rücken gerade halten kannst).
Eine Alternative für Menschen, die nicht stehen können, wäre, auf der Kante des Stuhls mit geraden Beinen zu sitzen und die Zehenspitzen nach oben zu ziehen, während du deinen Rücken aufrichtest und deine Hände an die Wand legst (siehe Foto unten).
Lass uns jetzt ein paar sanfte Drehungen machen:
In der Drehung von Bharadvaja (Bharadvajasana) sitzt du parallel zur Rückenlehne des Stuhls, deine Füße sind fest auf dem Boden verteilt und zusammengepresst, deine Beine drücken gegeneinander und sind ausgerichtet (du kannst einen Yoga-Block verwenden, um diese Ausrichtung zu halten, während du weiter drückst). Atme ein und richte dich auf, drehe deinen Oberkörper sanft beim Ausatmen (deine Beine bewegen sich nicht) und erreiche mit einer Hand die Sitzfläche und mit der anderen die Rückenlehne. Die Ellbogen sind gebeugt und helfen dir, weiter zu drehen. Dein Kopf schaut zurück in die Richtung, in die du dich drehst. Mache beide Seiten zweimal.
In Pasasana sind deine Beine zusammen, du greifst mit deinem rechten Arm nach hinten und hältst die Rückenlehne des Stuhls, während du mit dem linken Arm nach oben greifst und deinen Ellbogen an die Außenseite deines rechten Knies legst (mache beide Seiten und wiederhole einmal).
Halbe Lotus Pose (Ardha Padmasana)
Mit dieser Pose dehnen wir gut die Knöchel, Knie und Oberschenkelinnenseiten, während wir sie gleichzeitig stärken.
Beginne, indem du aufrecht sitzt. Halte deinen linken Fuß auf dem Boden, dieses Bein ist aktiv. Hebe dein rechtes Knie an und öffne es dann zur rechten Seite, indem du den rechten Fuß sanft auf deinen Schoß legst. Bringe dein rechtes Knie so tief wie möglich (ohne es zu erzwingen). Wenn du dich wohlfühlst, kannst du deinen rechten Fuß näher zur linken Leiste bringen. Atme sanft für 5 Minuten und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Schildkrötenpose (Kurmasana)
Kurmasana ist eine sehr interessante Pose mit vielen Vorteilen, wie z.B. tiefer Entspannung des unteren Rückens, der Schultern und des Kopfes, sowie einer Massage der inneren Organe, die zu einem besseren Verdauungssystem führt.
Die ursprüngliche Pose ist ziemlich fortgeschritten und erfordert viel Übung und Flexibilität. Diese Variation bietet viele der gleichen Vorteile, ohne deine Beine zu belasten.
Sitze am Rand mit geöffneten Beinen und den Füßen fest auf dem Boden. Atme ein und hebe deinen Körper an. Beim Ausatmen, beuge den Oberkörper nach vorne und neige dich zwischen die Beine. Lass deinen Kopf hängen und lege beide Hände auf den Boden. Atme langsam, während du deinen Körper entspannst.
Nach ein paar Minuten, wenn du das Gefühl hast, dass du ein wenig weiter gehen kannst, strecke die Arme nach hinten, um die hinteren Beine des Stuhls zu erreichen.
Wind-Lösende Pose (Pavana Muktasana)
Abgesehen von dem selbsterklärenden Vorteil dieser Yoga-Pose ist sie auch äußerst entspannend, lindert Kopfschmerzen und Rückenschmerzen (da sie das Kreuzbein dehnt). Bleibe in dieser Pose so lange, wie du brauchst, lass los, atme Liebe ein und atme Spannungen aus. Nutze diesen Moment als Akt der Selbstfürsorge und Selbstliebe.
Namaste, meine Freunde!
Wenn du nach Yoga-Requisiten und anderen Yoga-Zubehör suchst, besuche meinen Online-Shop. Du wirst sicherlich finden, wonach du suchst!
